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科学发声及气息训练
; A4 w; J* _0 g" m& T( G: B+ g 科学发声及气息训练 一
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（一）、腹肌的锻炼：
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% I" Y9 W1 G. N1 ~7 y 1．腹肌爆发力的锻练
: R, f; y5 i; C+ I" ^ d7 V, z0 ?& A3 c （1）、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸
4 J5 z; F& W2 v, v( A 前。要求不停歇连续做30-50次。 + u U( x0 o5 Y7 p
（2）、团身起坐：
! o" t& e& B7 F& u" m 第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉；
9 j% i2 R& J! e) w3 ?+ ^ K 第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。
, O v) e( L1 R, m7 F" _( i 第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。 6 `/ t( D: S/ _, p- L
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（3）、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。 7 [! A3 ^1 l7 B- Z
6 D4 G7 m8 l8 H% v- b' ~2 n （4）、腹肌弹发练习：用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四个音来配合：哈（ha）、嘿（hei）、嚯(huo)、呵（he）。开始需一声一声的发，注意腹肌弹发和舌根发h-a时的配合。舌根、下巴均需放松，软腭需上挺，咽壁也需收紧挺直。发出的声音，应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后，可以再改变音强、音高、力度强弱等。在发“哈”时，听起来似京剧小生的笑，在发“嘿”时似冷笑。 & ^. [' ~" @( t1 V4 f
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. `: O" U7 U0 M1 S# g 2．腹肌各部分灵活配合力量的锻炼。
: v# Z: V8 O! D( z4 m* p （l）、肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，似“蹬自行车”。 # S: W7 B6 m/ ]$ n. W0 k, p1 A
（2）、肩肘倒立之后，两腿伸直左右交叉摆动。 ! [8 z, K I1 m+ b8 ? ~1 Y
3．腹肌与呼吸、发声主动配合感觉的锻炼。 7 c/ u' H" \" z# N
有的人腹肌力量不小，但是不会主动与呼吸、发声配合。特别是女同志，由于生理的原因，腹肌参与呼吸的感觉通常不明显。可以做以下练习，体会腹肌与呼吸、发声的配合。
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（l）、仰卧，小腹上放一本较有分量的厚书，体会腹肌随深呼吸的收缩、放松。在自然呼吸状态下，小腹在吸气时是上台的、呼气时是下塌的，即：吸气时腹肌松弛、呼气时腹肌收缩，这种呼吸配合称为顺式呼吸。在有意识采用．“腹壁站定”状态有控制的吸气时，小腹不是明显地上抬，但有一定的绷紧感，不是完全松弛：呼气时仍是渐渐下塌收缩，这种呼吸配合称为道式呼吸，练气功的人常采用逆式呼吸。无论采用顺式呼吸或逆式呼吸，当吸气较满时，小腹始终会稍微上抬（即外凸）的，在吸气时过度地收腹会顶住膈肌，影响膈肌下降、从而影响吸气量，当做此练习、体会到腹肌与呼吸的关联之后，可以练呼吸的基本状态、然后发声；发长声单元音，体会“送气发声”时，腹肌与呼气的关系。当仰卧体会到呼气时腹肌是收缩的、吸气时腹肌有一定的紧张感时则可以采用坐姿或者站姿、体会腹肌与吸气、呼气、发声的关联。
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8 ~9 ~/ |# A9 t7 ~ （2）、坐在硬凳前端，双腿伸直，腰腹放松，上身自左向右或自右向左旋转，上身后仰吸气时腹肌或放松、或稍稍“绷紧”，上身前倾呼气时，腹肌有意识收缩送气。这个练习的重点在体会呼吸时腹肌的参与感。( ?) D/ f( @; ]; s S
$ T) e3 G' D4 J# b （二）控制膈肌能力的锻炼/ _9 a5 {9 `" Q5 I
1．膈肌弹发： * [& k1 S) H% {1 w. w) |' \9 w; ^! I
在传统膈肌锻炼方法“狗喘气”的基础上改进后的练习。膈肌弹发与“狗喘气”的不同，一是变开口为闭口，这样可以减轻气流对喉部的摩擦；二是变无声为有声，在呼气的同时弹发“hei”音。膈肌弹发具体练法如下：
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- l8 z( P( {/ a& Y# M8 _ Y9 ^: G- I 第一步，深吸气后，发出一个扎实的“hei”音。要求喉部、下巴松弛，似没有一样不用力，舌根在发H时，有前送弹动感；而胸前剑突下有明显的向上弹动感。在弹发“hei”时，必须注意膈肌的弹动与发音要协调同步。开始气与声可能会超前、先出气后出声，也可能会落后，出声了、气尚未弹出，还可能气弹出却未用在发声上，气弹了而声音仍用嗓子喊出来……等等现象，这在初练者是必然的现象．不要着急，可以慢慢地一声一声地找。 7 G' U6 f! K+ r3 l& A. v% M
7 }8 `7 i. B' g H; p 这时需注意三点： 5 b$ j, @/ N7 |% ^9 l/ ~# \( m
一是，控制膈肌正确地上弹，既不是上腹部向外努（这样气不是外弹、而是内吞），又不是上腹部向内拙挤（这是送气而非‘弹气’）
. d6 ]' {! ?; a, U% y7 k8 S' q 二是，喉头部位一定要松弛，气弹出才可能弹发出 hei音。否则气与声会脱节形成嗓子挤出的声；
& \ m6 ]; S- b 三是,由于未经训练的人，有意识控制膈肌的能力较弱，在开始练膈肌弹发时，发出的
' }( p$ m: f; m: N+ O. @ hei音并不强，但弹发正确的hei音，是音高稍低、圆润集中、松弛宽厚的声音。在开始练膈肌弹发时，首先要注意膈肌弹发与发音的配合要正确，不必贪多、贪快、贪连续发音，只有一声、一声练得有力了，才能连续发音。
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3 ^3 I: |3 f u/ F" H% ? 第二步，在膈肌单声弹发状态稳定的情况下，增加连续弹发hei音的次数，连发2个、3个、4个、5个、···直至可连续发7－8个hei音。连续弹发时，要注意给气的力量应该均匀，发出的hei音也需要保持一定的音量、音高、音色应始终一致。在连续弹发时，还应注意将膈肌的力量控制集中到弹发的瞬间，而在弹发间隔时、膈肌要迅速放松还原到原位。不会放松，膈肌越弹越紧张，最终会因无气可弹而力竭。只有弹发后的迅速放松才能使气不断地进入、弹出，也有利于膈肌再次积聚力量弹发。
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第三步，坚持第二步连续弹发练习，数日后会获得“自动”进气的感觉，以无限制的连续发出稳定hei音时，就可进行第三步练习：由慢到快、稳劲轻巧地连续弹发hei音。 8 q; ]: J3 p" p+ T* h
# w7 u( D; N- t# g' i 第四步,在第三步的基础上，做改变音高、音量、音色、音长的隔肌弹发练习。
; k! O! e2 p' p# l 类似于京剧老生的大笑状。 1 M" y3 N5 m( ~) z Q
( W% U( E/ q& Z8 X3 C$ i 科学发声及气息训练 二. C5 C! O4 `/ b/ c
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2．随肌弹发喊操口令： $ S, Q* }3 Z r, h K, l. v3 F
3 p% M; e4 S' {9 }3 I, @: C5 ]0 x 胸腹联合呼吸基本状态的训练
, ]* `: A# e3 K3 Q9 P 一、呼吸基本状态练习：
: c1 `' j) v* |. v 吸气：“沿纽扣”练习，沿后背、闻花香、毛细孔扩张、抬重物、半打哈欠
" n% ^4 A0 S( ], `1 Q: {; R- M 呼气：叹气、发ai音、吃桌面灰、发“a”音、数数、数葫芦 ' G5 p' Y% ^5 B, N
感情和声音是通过气息来连结的。
. u/ f' b( \# A8 X5 s! n4 t7 C （一）、体会日常生活中自然的胸腹联合式呼吸时，呼吸肌的运动及与配合。 ' b4 s0 t/ y# m u0 o+ [
1、取坐姿，身体重心在臀下当中椅子的前部，需满臀坐。腰直、胸含、肩松；完全自然地象叹气一样，将体内分气全部吐出来，然后从容自然地吸气。注意体会吸气时，小腹自然的外凸、两肋后部及腰两例自然张开、撑起的感觉。吸到正常的程度自然地呼气，注意体会两肋下塌、腹壁渐松复原。
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$ V+ i O9 S( S; Q 2．以慢吸慢呼的方式，在第一练习的基础上，以坐姿体会稍有控制的吸气和呼气。 ' l4 G3 V; P0 A9 H' Z$ a
在将体内余气全部吐出来之后，吸气时有意识地强调“吸到肿底、两肋打开、腹壁打开、”的感觉进行慢吸慢呼。在吸气的过程中，着重体会两助后部渐张、腹肌渐渐向“丹田”集中。腹壁从松弛状渐渐绷紧“站定”的感觉。当吸气至比日常自然吸气稍多的五、六成满时，调整吸气肌、呼气肌的控制感觉；屏气一瞬间立即慢慢的呼气。 5 {" i) I# q9 R1 u) U) X
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呼气时要注意两点： % q1 E+ r) U& ^3 m
一是．尽量保持两助张开支撑感（实际仍会塌下收回一些）；
0 f% x0 h' l! i3 h) K 二是，着重体会，在这种呼吸肌的配合中、靠腹肌收缩往外送气流的感觉。这一步练习主要体会胸腹联合式呼吸方式中，腹肌参与吸气、呼气控制、特别是收腹呼气的感觉。随着呼吸控制能力及隔肌与腹肌配合能力的增强，吸气量可加大到八、九成满，只需注意呼气时，仍不要有明显地“扼喉”感。
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3 }* K/ v, V$ J3 o' s （二）、以慢吸慢呼方式体会胸腹联合式呼吸控制的基本状态。
" P0 D: Y8 V+ x 1、慢吸慢呼，数数儿，延长呼气控制。 " l. J; @- C, b/ d8 ?/ c" z+ k& M
保持正确的基本呼吸状态下、慢吸气至八成满，然后，以大约每秒一个数儿的速度数数儿：l，2，3，4．要吸一口气数数儿，中途不换气、不补气，并保证数字之间语音规整、声音圆润集中、音高一致、力度一致；出声则出气。不出声不漏气；开头的数字、气不冲声不紧，近尾的数字气不憋、声不噎。气竭则声停。注意数数儿时，声带喉头保持正常发声的通畅感，不因吸气较满呼吸肌紧张而扼喉。—般吸一口气数数儿持续时间达到30秒到40秒即完成训练要求。开始练习时，不要单纯追求所数数字的多少，重点应在锻炼呼吸发声的控制力。经过一段时间的锻炼，呼吸控制力强了，数儿便会数得多了。
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2．慢吸慢呼，数葫芦。 # B0 k# }% c. W3 J
词如下：
- O) c8 V% `) a5 i }/ x$ C3 p' i 一口气数不了二十个葫芦，一个葫芦、两个葫芦、三个葫芦、
* T% G" F5 m. r 数葫芦的呼吸控制及用声要求，同上一个数数儿的练习。一般达到一口气能数十五个至二十个葫芦即可。由于数葫芦接近说话状态，难度较大。0 U. n5 d* Y/ @8 u
扩展胸腹联合式呼吸控制能力的练习7 d$ k' v s4 o, Y, {% h8 ~' z
+ S+ p) n- b: Y3 N6 O$ H- a 在胸腹联合式呼吸的实际运用中，吸气与呼气的配合有四种方式：慢吸慢呼、慢吸快呼、快吸快呼、快吸慢呼。慢吸的训练一般是初学时采用，为了保证呼吸的基本状态能正确；在胸腹联合式呼吸有了一定基础后，则可以进行快吸的训练。而在这四种吸与呼的配合方式中，以快吸慢呼的配合方式，更符合说话用声呼吸控制的实际状况。所以，在扩展胸腹联合式呼吸控制能力的训练中，应以快吸慢呼的训练为主。
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（一）、慢吸快呼的训练， 4 d. A7 c3 @7 ^# A/ I4 P! o! _
保持慢吸的正确状态吸气之后，用一口气尽量说又多又快的话、可以用简单重复的绕口令来练。 . U$ }/ H- G) n$ t
1、吃葡萄不吐葡萄皮儿。
7 U0 O9 s$ n7 \* H, b7 ?+ f 2．班干部不管班干部。。
9 l/ G" |4 s; @1 u* i2 C0 r （二）、快吸快呼的训练 5 T, x* H# x$ c& R2 C
快吸时应注意保持慢吸时“两肋打开、吸到肺底、腹壁站定”的基本状态，只是将慢慢吸气，改为在不经意间一张嘴的一瞬即吸气到位。就象突然在远处发现了你正要找的人、准备喊他的瞬间吸气。
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& `$ d% Z. z' R1 ~7 U 快吸慢呼的训练，可选练快板、戏曲、曲艺说白的贯口段子，要求呼吸控制急而不促、快而不乱、长而不喘。 7 g, M2 @) c8 z
1．快板儿书：
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（三）快吸慢呼训练 9 U! p: {, q7 @7 R# Z
选择发音响亮的音节组成的人名，比如：阿毛、阿花、小兰、小安、小刚……等。
( [; L) l" u+ E3 i% [ \6 T. o 假设这个熟识的“小安”在远处，你发现了他，要喊他，迅速地抢吸一口气，然后拖长腔喊他。/ B3 q7 A6 m* u) B: @9 @
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