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科学发声及气息训练; k' p/ t/ ^8 H! p
科学发声及气息训练 一
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（一）、腹肌的锻炼：
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- Y" Y' ?$ {( U9 d* |0 P+ i+ x 1．腹肌爆发力的锻练
7 s2 ?7 i% p) @' c4 E$ y7 ^& Q （1）、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸
5 w4 L# T7 ~: }* S" O8 i; {1 O* S, ~ 前。要求不停歇连续做30-50次。
1 _# A" ]2 [3 e （2）、团身起坐： , }( J/ M1 G: r) g( E# Z
第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉；
( t6 l$ o+ _& R/ I0 A( X 第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。 6 a; c& y# U2 X7 o
第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。 & ?2 w% y2 S9 F$ d5 j
2 f' h! a; S; y/ W4 e- x7 {( G% p （3）、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。
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7 C3 s$ L2 x, N w" o2 [ D& I0 g （4）、腹肌弹发练习：用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四个音来配合：哈（ha）、嘿（hei）、嚯(huo)、呵（he）。开始需一声一声的发，注意腹肌弹发和舌根发h-a时的配合。舌根、下巴均需放松，软腭需上挺，咽壁也需收紧挺直。发出的声音，应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后，可以再改变音强、音高、力度强弱等。在发“哈”时，听起来似京剧小生的笑，在发“嘿”时似冷笑。 5 z* q& C* c0 D$ \5 W {
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2．腹肌各部分灵活配合力量的锻炼。
* ]# ]# h$ O8 r- k, I （l）、肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，似“蹬自行车”。 3 R2 t: L. q9 \, j
（2）、肩肘倒立之后，两腿伸直左右交叉摆动。
- t& C' _/ c2 g# C o 3．腹肌与呼吸、发声主动配合感觉的锻炼。 % N( r( t# E E5 K& g' L# _& g& I
有的人腹肌力量不小，但是不会主动与呼吸、发声配合。特别是女同志，由于生理的原因，腹肌参与呼吸的感觉通常不明显。可以做以下练习，体会腹肌与呼吸、发声的配合。 5 E0 b0 w- a( Y! D+ F
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（l）、仰卧，小腹上放一本较有分量的厚书，体会腹肌随深呼吸的收缩、放松。在自然呼吸状态下，小腹在吸气时是上台的、呼气时是下塌的，即：吸气时腹肌松弛、呼气时腹肌收缩，这种呼吸配合称为顺式呼吸。在有意识采用．“腹壁站定”状态有控制的吸气时，小腹不是明显地上抬，但有一定的绷紧感，不是完全松弛：呼气时仍是渐渐下塌收缩，这种呼吸配合称为道式呼吸，练气功的人常采用逆式呼吸。无论采用顺式呼吸或逆式呼吸，当吸气较满时，小腹始终会稍微上抬（即外凸）的，在吸气时过度地收腹会顶住膈肌，影响膈肌下降、从而影响吸气量，当做此练习、体会到腹肌与呼吸的关联之后，可以练呼吸的基本状态、然后发声；发长声单元音，体会“送气发声”时，腹肌与呼气的关系。当仰卧体会到呼气时腹肌是收缩的、吸气时腹肌有一定的紧张感时则可以采用坐姿或者站姿、体会腹肌与吸气、呼气、发声的关联。
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（2）、坐在硬凳前端，双腿伸直，腰腹放松，上身自左向右或自右向左旋转，上身后仰吸气时腹肌或放松、或稍稍“绷紧”，上身前倾呼气时，腹肌有意识收缩送气。这个练习的重点在体会呼吸时腹肌的参与感。7 u, J) w* B2 V. b, O$ T! g& o
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（二）控制膈肌能力的锻炼
6 A: _/ D* @& `; [ 1．膈肌弹发：
3 R! I( {3 `0 y 在传统膈肌锻炼方法“狗喘气”的基础上改进后的练习。膈肌弹发与“狗喘气”的不同，一是变开口为闭口，这样可以减轻气流对喉部的摩擦；二是变无声为有声，在呼气的同时弹发“hei”音。膈肌弹发具体练法如下：
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& M/ _$ Q5 h/ G, f# z+ s9 J 第一步，深吸气后，发出一个扎实的“hei”音。要求喉部、下巴松弛，似没有一样不用力，舌根在发H时，有前送弹动感；而胸前剑突下有明显的向上弹动感。在弹发“hei”时，必须注意膈肌的弹动与发音要协调同步。开始气与声可能会超前、先出气后出声，也可能会落后，出声了、气尚未弹出，还可能气弹出却未用在发声上，气弹了而声音仍用嗓子喊出来……等等现象，这在初练者是必然的现象．不要着急，可以慢慢地一声一声地找。 O4 G3 `* n1 O6 J
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这时需注意三点：
1 k6 W9 h' S3 t9 j) D. }* I 一是，控制膈肌正确地上弹，既不是上腹部向外努（这样气不是外弹、而是内吞），又不是上腹部向内拙挤（这是送气而非‘弹气’） / G& E1 q7 p J
二是，喉头部位一定要松弛，气弹出才可能弹发出 hei音。否则气与声会脱节形成嗓子挤出的声； , W* m0 K, m0 U% Y: Z
三是,由于未经训练的人，有意识控制膈肌的能力较弱，在开始练膈肌弹发时，发出的
7 v( |$ V \' i9 j" [$ D* q hei音并不强，但弹发正确的hei音，是音高稍低、圆润集中、松弛宽厚的声音。在开始练膈肌弹发时，首先要注意膈肌弹发与发音的配合要正确，不必贪多、贪快、贪连续发音，只有一声、一声练得有力了，才能连续发音。
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+ m7 l1 ?, K* k 第二步，在膈肌单声弹发状态稳定的情况下，增加连续弹发hei音的次数，连发2个、3个、4个、5个、···直至可连续发7－8个hei音。连续弹发时，要注意给气的力量应该均匀，发出的hei音也需要保持一定的音量、音高、音色应始终一致。在连续弹发时，还应注意将膈肌的力量控制集中到弹发的瞬间，而在弹发间隔时、膈肌要迅速放松还原到原位。不会放松，膈肌越弹越紧张，最终会因无气可弹而力竭。只有弹发后的迅速放松才能使气不断地进入、弹出，也有利于膈肌再次积聚力量弹发。 9 c2 ?: K7 e |; x' V. y! n0 k
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第三步，坚持第二步连续弹发练习，数日后会获得“自动”进气的感觉，以无限制的连续发出稳定hei音时，就可进行第三步练习：由慢到快、稳劲轻巧地连续弹发hei音。
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: S3 S8 O% K& E 第四步,在第三步的基础上，做改变音高、音量、音色、音长的隔肌弹发练习。 , G9 q" e) j/ i6 ]5 j1 Z
类似于京剧老生的大笑状。 ! |4 q* w3 Z/ b; W
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科学发声及气息训练 二. X3 Q" o% E; Z" `# e
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2．随肌弹发喊操口令：
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胸腹联合呼吸基本状态的训练
; Y' _* L* L6 t: X1 n8 v8 }; H 一、呼吸基本状态练习： " n. E" w. @8 v$ r
吸气：“沿纽扣”练习，沿后背、闻花香、毛细孔扩张、抬重物、半打哈欠 ( K: K$ H. m: G( G6 k+ }
呼气：叹气、发ai音、吃桌面灰、发“a”音、数数、数葫芦 1 n) m8 h# m/ C
感情和声音是通过气息来连结的。
0 V( s/ B7 c' _9 l0 E1 J （一）、体会日常生活中自然的胸腹联合式呼吸时，呼吸肌的运动及与配合。
2 u8 _% b. m4 A% A& [, U 1、取坐姿，身体重心在臀下当中椅子的前部，需满臀坐。腰直、胸含、肩松；完全自然地象叹气一样，将体内分气全部吐出来，然后从容自然地吸气。注意体会吸气时，小腹自然的外凸、两肋后部及腰两例自然张开、撑起的感觉。吸到正常的程度自然地呼气，注意体会两肋下塌、腹壁渐松复原。
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' y3 s; v7 e. G& T7 V: Q 2．以慢吸慢呼的方式，在第一练习的基础上，以坐姿体会稍有控制的吸气和呼气。
3 `% z( R' b0 h; y% ^9 ^# U) R9 U# e 在将体内余气全部吐出来之后，吸气时有意识地强调“吸到肿底、两肋打开、腹壁打开、”的感觉进行慢吸慢呼。在吸气的过程中，着重体会两助后部渐张、腹肌渐渐向“丹田”集中。腹壁从松弛状渐渐绷紧“站定”的感觉。当吸气至比日常自然吸气稍多的五、六成满时，调整吸气肌、呼气肌的控制感觉；屏气一瞬间立即慢慢的呼气。 2 l5 T+ ^* K6 K% G* e% e
% p: |9 i$ F' u 呼气时要注意两点：
' o: s) f, @% z5 e0 v/ P( M 一是．尽量保持两助张开支撑感（实际仍会塌下收回一些）； / T( o; o' G. N8 V1 T/ |8 k5 w M
二是，着重体会，在这种呼吸肌的配合中、靠腹肌收缩往外送气流的感觉。这一步练习主要体会胸腹联合式呼吸方式中，腹肌参与吸气、呼气控制、特别是收腹呼气的感觉。随着呼吸控制能力及隔肌与腹肌配合能力的增强，吸气量可加大到八、九成满，只需注意呼气时，仍不要有明显地“扼喉”感。
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( h5 ^& Q) X1 p9 d- o （二）、以慢吸慢呼方式体会胸腹联合式呼吸控制的基本状态。
$ \( ?3 i8 S+ M) F" F 1、慢吸慢呼，数数儿，延长呼气控制。
& L* J$ J7 q7 L# t; p# J 保持正确的基本呼吸状态下、慢吸气至八成满，然后，以大约每秒一个数儿的速度数数儿：l，2，3，4．要吸一口气数数儿，中途不换气、不补气，并保证数字之间语音规整、声音圆润集中、音高一致、力度一致；出声则出气。不出声不漏气；开头的数字、气不冲声不紧，近尾的数字气不憋、声不噎。气竭则声停。注意数数儿时，声带喉头保持正常发声的通畅感，不因吸气较满呼吸肌紧张而扼喉。—般吸一口气数数儿持续时间达到30秒到40秒即完成训练要求。开始练习时，不要单纯追求所数数字的多少，重点应在锻炼呼吸发声的控制力。经过一段时间的锻炼，呼吸控制力强了，数儿便会数得多了。
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2．慢吸慢呼，数葫芦。
, M% n- ]4 m" w6 S! V' Z1 q 词如下：
2 Y U5 j3 i7 u8 Y1 i- @ 一口气数不了二十个葫芦，一个葫芦、两个葫芦、三个葫芦、 ( v3 d* X' V' k7 C) r
数葫芦的呼吸控制及用声要求，同上一个数数儿的练习。一般达到一口气能数十五个至二十个葫芦即可。由于数葫芦接近说话状态，难度较大。3 [8 @1 o O, |: i% W) y8 E9 {
扩展胸腹联合式呼吸控制能力的练习
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在胸腹联合式呼吸的实际运用中，吸气与呼气的配合有四种方式：慢吸慢呼、慢吸快呼、快吸快呼、快吸慢呼。慢吸的训练一般是初学时采用，为了保证呼吸的基本状态能正确；在胸腹联合式呼吸有了一定基础后，则可以进行快吸的训练。而在这四种吸与呼的配合方式中，以快吸慢呼的配合方式，更符合说话用声呼吸控制的实际状况。所以，在扩展胸腹联合式呼吸控制能力的训练中，应以快吸慢呼的训练为主。
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（一）、慢吸快呼的训练，
- p7 @/ d' m5 a5 B; d' Y. K 保持慢吸的正确状态吸气之后，用一口气尽量说又多又快的话、可以用简单重复的绕口令来练。
6 m0 }! S5 q( i* l9 z) @ 1、吃葡萄不吐葡萄皮儿。
# U! o. N/ x! g! p' \7 y 2．班干部不管班干部。。
9 x5 S7 Q4 D2 G+ _. c （二）、快吸快呼的训练 ! R! d' S- T6 ]2 H" |3 _* f
快吸时应注意保持慢吸时“两肋打开、吸到肺底、腹壁站定”的基本状态，只是将慢慢吸气，改为在不经意间一张嘴的一瞬即吸气到位。就象突然在远处发现了你正要找的人、准备喊他的瞬间吸气。 $ s: U3 z0 T/ @
# `8 Y* x. @+ V2 T! r0 p6 n 快吸慢呼的训练，可选练快板、戏曲、曲艺说白的贯口段子，要求呼吸控制急而不促、快而不乱、长而不喘。 3 Z( L' Z" S$ K
1．快板儿书： 3 F) K; t5 E$ H# |# @- P8 D
- R, P3 t/ F8 z' G# ^8 n8 U 4 _& ^8 x4 g( z2 w4 e+ ~
（三）快吸慢呼训练
% H. K% i. k. _+ A' Q- ` 选择发音响亮的音节组成的人名，比如：阿毛、阿花、小兰、小安、小刚……等。 , {1 \: ]6 S; \$ I( J
假设这个熟识的“小安”在远处，你发现了他，要喊他，迅速地抢吸一口气，然后拖长腔喊他。
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